什么是 FODMAP？

FODMAP 是 fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols 的缩写，中文译为「可发酵的低聚糖、双糖、单糖和多元醇」。

这些物质是一类短链碳水化合物，在肠道中难以被完全吸收，容易被肠道细菌发酵，产生气体，导致腹胀、腹痛、腹泻或便秘等不适症状。

FODMAP 饮食法的作用

• 帮助缓解肠易激综合征（IBS）症状
• 减轻腹胀、腹痛、胀气等消化不适
• 改善肠道功能和整体消化健康
• 帮助识别个人不耐受的食物

FODMAP 分类说明

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高 FODMAP

这些食物含有较高量的可发酵碳水化合物，容易引起肠道不适症状，在饮食调整期间应尽量避免。

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中 FODMAP

这些食物含有中等量的 FODMAP，可以适量食用，但需要根据个人耐受程度调整摄入量。

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低 FODMAP

这些食物含有较低量的可发酵碳水化合物，通常不会引起肠道不适，是饮食调整期间的首选食物。

常见食物 FODMAP 分类表

🥬 蔬菜类

高 FODMAP	中 FODMAP	低 FODMAP
洋葱、大蒜	芦笋（5根以下）	胡萝卜、黄瓜
花椰菜、卷心菜	甜菜根（2片以下）	菠菜、生菜
蘑菇	西蓝花（1/4杯）	番茄、茄子
豌豆、蚕豆	芹菜（1/4根）	青椒、南瓜
朝鲜蓟	玉米（1/2根）	土豆、萝卜

🍎 水果类

高 FODMAP	中 FODMAP	低 FODMAP
苹果、梨	牛油果（1/4个）	香蕉（未熟）、蓝莓
西瓜、樱桃	蔓越莓（1汤匙）	橙子、葡萄柚
芒果、桃子	石榴（1/4杯）	草莓、覆盆子
李子、杏子	火龙果（1/2个）	猕猴桃、柠檬
葡萄（超过15颗）	哈密瓜（1/2杯）	木瓜、菠萝

🌾 谷物类

高 FODMAP	中 FODMAP	低 FODMAP
小麦制品	燕麦（1/4杯）	米饭、燕麦（适量）
黑麦、大麦	藜麦（1杯熟）	藜麦、小米
小麦面包、面条	荞麦面（1/2杯）	无麸质面包
饼干、蛋糕	玉米片（1/2杯）	玉米饼、米粉
麦片（含小麦）	糙米（1杯熟）	爆米花（适量）

🫘 豆类

高 FODMAP	中 FODMAP	低 FODMAP
红豆、黑豆	鹰嘴豆（1/4杯）	罐装扁豆（1/2杯）
芸豆、扁豆	黑豆（1/4杯）	罐装鹰嘴豆（1/4杯）
黄豆、毛豆	毛豆（1/2杯）	豆腐、天贝
鹰嘴豆（干）	芸豆（1/4杯）	绿豆芽
扁豆（干）	豌豆（1/4杯）	花生、核桃

🥛 乳制品

高 FODMAP	中 FODMAP	低 FODMAP
牛奶（普通）	酸奶（1/2杯）	无乳糖牛奶
冰淇淋	奶油（2汤匙）	硬质奶酪
软质奶酪	凝乳（1/2杯）	奶油奶酪（2汤匙）
炼乳	羊奶（1/2杯）	黄油、酥油
奶昔、奶茶	马苏里拉（1/2杯）	植物奶（杏仁、燕麦）

🥜 坚果与种子

高 FODMAP	中 FODMAP	低 FODMAP
腰果	杏仁（10-15颗）	核桃、山核桃
开心果	榛子（10颗）	南瓜籽、葵花籽
杏仁（超过15颗）	腰果（15颗）	奇亚籽、亚麻籽
巴西坚果（超过10颗）	开心果（20颗）	夏威夷果
榛子（超过15颗）	核桃（30克）	松子（适量）

🍯 甜味剂

高 FODMAP	中 FODMAP	低 FODMAP
蜂蜜	红糖（1汤匙）	白糖、红糖（少量）
高果糖玉米糖浆	龙舌兰糖浆（1茶匙）	枫糖浆
山梨糖醇	椰子糖（1汤匙）	甜菊糖
木糖醇	麦芽糖醇（1茶匙）	赤藓糖醇
甘露醇	异麦芽酮糖醇（1茶匙）	阿斯巴甜

🥤 饮料

高 FODMAP	中 FODMAP	低 FODMAP
苹果汁、梨汁	橙汁（1/2杯）	水、茶、咖啡
芒果汁、西瓜汁	蔓越莓汁（1/4杯）	柠檬水
运动饮料（含果糖）	椰子水（1/2杯）	薄荷茶、姜茶
含乳糖的奶昔	豆浆（1/2杯）	杏仁奶、燕麦奶
含高果糖汽水	红酒（1杯）	白酒、伏特加

FODMAP 饮食实施建议

第一阶段：排除期（2-6周）

严格避免所有高 FODMAP 食物，只吃低 FODMAP 食物，让肠道得到休息和恢复。

第二阶段：重新引入期（6-8周）

逐步重新引入各类 FODMAP 食物，每次只引入一种，观察身体的反应，识别个人不耐受的食物。

第三阶段：个性化期（长期）

根据重新引入期的结果，制定个性化的饮食计划，在控制症状的同时保持饮食多样性。

重要提示

⚠️ 咨询专业人士

开始 FODMAP 饮食前，请咨询医生或注册营养师，确保这种饮食方式适合您的健康状况。

ℹ️ 个体差异

每个人对 FODMAP 的耐受程度不同，上述分类仅供参考，请根据自身情况调整。

💡 食物份量很重要

即使是低 FODMAP 食物，大量食用也可能引起不适。注意控制每餐的份量。