💝 温馨提醒
七夕佳节，享受美食和与伴侣共度的时光很重要，但照顾好自己的身体同样重要。
如果你是肠道敏感人士，可以提前规划饮食，选择自己耐受的食物，或者少量尝试感兴趣的节日特色美食，同时注意搭配。
若对方知晓你的情况，不妨坦诚沟通，共同选择更适合的餐厅或食材，这本身也是一种关爱。
如果担心外出就餐不便，在家亲手准备一顿低FODMAP大餐，也是既温馨又安全的选择。
🍽️ FODMAP与饮食须知
FODMAP是指一类容易在肠道内发酵的短链碳水化合物，包括低聚糖、二糖、单糖和多元醇。对于肠道敏感的人，特别是肠易激综合征（IBS） 患者，高FODMAP食物可能引发或加重腹胀、腹痛、排气增多等不适症状。采用低FODMAP饮食（避免高FODMAP食物）是缓解这些症状的有效方法之一，但其主要目的是帮助IBS患者管理症状，并非旨在减肥，且不建议长期严格执行，以免造成营养不均衡。
🌟 七夕传统饮食与FODMAP
七夕节有一些传统的食物，了解其FODMAP特性有助于你选择：
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七夕传统食物 |
与FODMAP的关系 |
给肠道敏感朋友的建议 |
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巧果 |
主要原料是小麦粉，属于高FODMAP食物（含果聚糖）。 |
谨慎选择，或寻找用低筋面粉、米粉等替代的无麸质版本。 |
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饺子 |
饺子皮通常含小麦（高FODMAP）。馅料如含大蒜、洋葱、高FODMAP蔬菜或较多肉类，也可能增加产气和不适风险。 |
馅料可选择低FODMAP蔬菜（如胡萝卜、白菜、青椒），避免洋葱、大蒜，或用葱绿部分调味。 |
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五子 |
桂圆、红枣（尤其干果）果糖含量可能较高。榛子、花生、瓜子适量食用一般属于低FODMAP。 |
适量享用坚果。干果浅尝辄止，或选择新鲜低FODMAP水果（如草莓、葡萄）替代。 |
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酥糖 |
可能含乳糖（如奶粉）、高果糖糖浆或糖醇（如麦芽糖醇）等，这些都是常见的FODMAP来源。 |
注意查看成分表，选择用蔗糖、麦芽糖等制作的款式，并适量食用。 |
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面条 |
通常由小麦制成，属高FODMAP。 |
可选择米粉、荞麦面（确认纯荞麦）或无麸质面条。 |
💡 享受七夕美食的小贴士
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优先选择低FODMAP食物：许多健康食物是低FODMAP的，如米饭、燕麦、小米、土豆、番茄、黄瓜、胡萝卜、多种肉类、禽类、海鲜、鸡蛋，以及草莓、葡萄、猕猴桃、橙子等水果。设计菜单时可以多考虑这些。
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注意烹饪方式和分量：
- 有些高FODMAP食物经过处理可降低其影响。例如，豆类经过长时间浸泡和煮沸可以去除大部分产气成分。
- 低FODMAP食物吃太多也可能变成“高负荷”。适量是关键。
- 留意“隐藏”的FODMAP：很多加工食品、酱料（如蒜蓉酱、洋葱粉）、甜味剂（如蜂蜜、果葡糖浆、木糖醇）都可能含有高FODMAP成分。外出就餐或购买成品时需留心。
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个性化探索与记录：每个人对食物的耐受性不同。建议记录饮食和身体反应，慢慢摸索出适合自己的食物和分量。
