天冷了，肠易激综合征者越冬攻略

肠易激综合征（IBS）作为一种以腹部不适和排便习惯改变为核心的功能性胃肠紊乱，其根源在于“脑-肠轴”互动失调，导致肠道高度敏感与动力异常，天气变化或者饮食不当可能诱发或者加重病情，如何在即将到来的寒冬中稳住你的肠道功能，提升生活质量，接着往下看。

一、饮食原则：规避刺激，个体化选择

饮食管理的核心在于避免已知的常见刺激物，并通过记录饮食日记识别个人不耐受食物。

1. 绝对避免项：

• 生冷寒凉：冰淇淋、冰镇饮品、生冷海鲜。低温会直接刺激肠道痉挛。
• 辛辣油腻：辣椒、花椒、油炸食品、肥肉。会加重肠道炎症和蠕动紊乱。
• 高腹气食物：如洋葱、大蒜、韭菜、部分豆类，易导致腹胀、产气。

2. 谨慎选择项（需根据自身主要症状调整）：

• 高FODMAP食物：这是一类在肠道内发酵程度高的短链碳水化合物，是诱发IBS症状的关键因素。建议在营养师或医生指导下进行“低FODMAP饮食法”，即先严格避免，再逐一尝试添加，以精准定位不耐受食物。
  • 富含可发酵寡糖：小麦、黑麦、豆类。
  • 富含乳糖：牛奶、软奶酪。
  • 富含果糖：蜂蜜、芒果、西瓜、高果糖浆。
  • 富含多元醇：山梨糖醇（口香糖）、木糖醇、蘑菇。
• 膳食纤维：
  • 腹泻型（IBS-D）为主：优先选择可溶性膳食纤维（如燕麦、熟香蕉、胡萝卜、去皮苹果），有助于改善腹泻。
  • 便秘型（IBS-C）为主：可适当增加不溶性膳食纤维（如全麦面包、糙米），但需缓慢增量，并保证大量饮水，以免加重腹胀。

3. 推荐饮食习惯：

• 规律定时：一日三餐定时定量，避免过饥过饱。
• 温和细软：食物以温热、易消化为佳，如粥、烂面条、蒸蛋羹。
• 充分咀嚼：细嚼慢咽，减少胃肠负担。

二、运动建议：规律适度，持之以恒

规律运动能有效缓解压力、调节肠道蠕动、改善便秘和腹胀。

1. 运动类型选择：

• 有氧运动：如快走、慢跑、游泳、骑自行车，有助于促进肠道规律蠕动，推荐每周3-5次，每次30分钟以上。
• 身心运动：如瑜伽、太极拳、普拉提，能显著减轻压力、放松身心，从而通过“脑-肠轴”改善肠道症状。

2. 运动原则：

• 循序渐进：从低强度开始，逐渐增加时长和强度，以运动后感觉舒适为度。
• 避免过度：避免在饱餐后或症状急性发作期进行剧烈运动。
• 贵在坚持：将运动融入日常生活，形成规律，才能获得长期益处。

重要提示：IBS的个体差异极大，以上建议为通用原则。最有效的方案是在此基础上，结合自身反应进行个性化调整，并在医生或注册营养师的指导下进行。

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