FODMAP饮食分类优化指南
改善肠易激综合征(IBS)的科学饮食方法
FODMAP代表可发酵的低聚糖、双糖、单糖和多元醇，这些短链碳水化合物可能加重IBS症状。本指南基于Monash大学研究数据，使用鲜明颜色标记帮助您识别高中低FODMAP食物。
高FODMAP食物 （避免或严格限制）
中FODMAP食物 （适量食用）
低FODMAP食物 （优先选择）
水果类
- 苹果(果糖)
- 芒果(果糖)
- 西瓜(果糖)
- 樱桃(多元醇)
- 蓝莓 (少量)(果糖)
- 葡萄柚(果糖)
- 香蕉(安全)
- 橙子(安全)
- 草莓(安全)
蔬菜类
- 洋葱(果聚糖)
- 大蒜(果聚糖)
- 花椰菜(多元醇)
- 蘑菇(多元醇)
- 甜椒 (少量)(果糖)
- 胡萝卜 (少量)(多元醇)
- 黄瓜(安全)
- 生菜(安全)
- 番茄(安全)
谷物类
- 小麦(果聚糖)
- 黑麦(果聚糖)
- 大麦(果聚糖)
- 燕麦 (少量)(果聚糖)
- 藜麦 (少量)(果聚糖)
- 大米(安全)
- 荞麦(安全)
- 小米(安全)
- 玉米片(安全)
乳制品
- 牛奶(乳糖)
- 酸奶(乳糖)
- 软奶酪(乳糖)
- 奶油 (少量)(乳糖)
- 哈罗米奶酪(乳糖)
- 无乳糖奶(安全)
- 硬奶酪(安全)
- 杏仁奶(安全)
- 豆浆(安全)
豆类/坚果
- 芸豆(GOS)
- 鹰嘴豆(GOS)
- 腰果(多元醇)
- 花生酱 (2勺)(GOS)
- 杏仁 (10颗)(多元醇)
- 南瓜籽(安全)
- 核桃(安全)
- 芝麻(安全)
- 松子(安全)
甜味剂
- 蜂蜜(果糖)
- 龙舌兰花露(果糖)
- 玉米糖浆(果糖)
- 蔗糖(果糖)
- 枫糖浆 (2茶匙)(果糖)
- 葡萄糖(安全)
- 阿斯巴甜(安全)
- 蔗糖素(安全)
- 甜菊糖(安全)
蛋白质
- 加工肉类(多元醇)
- 黄豆(GOS)
- 肉馅 (高脂)(脂肪)
- 香肠 (含洋葱)(果聚糖)
- 鸡蛋(安全)
- 鸡肉(安全)
- 鱼肉(安全)
- 豆腐 (硬)(安全)
- 天贝(安全)
饮料
- 苹果汁(果糖)
- 芒果汁(果糖)
- 碳酸饮料(果糖)
- 橙汁 (1/2杯)(果糖)
- 咖啡 (2杯)(咖啡因)
- 水(安全)
- 薄荷茶(安全)
- 红茶 (适量)(安全)
- 低FODMAP果汁(安全)
重要注意事项
- 个体差异: 每个人的FODMAP耐受度不同，建议在营养师指导下进行消除饮食
- 份量影响: 某些食物(如牛油果)低量时属中等FODMAP，大量时变为高FODMAP
- 加工方式: 发酵食品(如酸面包)可能比未发酵食品更易消化
- 饮食平衡: 低FODMAP是短期策略(2-6周)，之后应逐步重新引入食物