FODMAP饮食分类优化指南
改善肠易激综合征(IBS)的科学饮食方法
FODMAP代表可发酵的低聚糖、双糖、单糖和多元醇，这些短链碳水化合物可能加重IBS症状。本指南基于Monash大学研究数据，使用鲜明颜色标记帮助您识别高中低FODMAP食物。
高FODMAP食物 （避免或严格限制）
中FODMAP食物 （适量食用）
低FODMAP食物 （优先选择）
水果类
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苹果(果糖)
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芒果(果糖)
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西瓜(果糖)
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樱桃(多元醇)
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蓝莓 (少量)(果糖)
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葡萄柚(果糖)
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香蕉(安全)
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橙子(安全)
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草莓(安全)
蔬菜类
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洋葱(果聚糖)
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大蒜(果聚糖)
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花椰菜(多元醇)
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蘑菇(多元醇)
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甜椒 (少量)(果糖)
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胡萝卜 (少量)(多元醇)
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黄瓜(安全)
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生菜(安全)
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番茄(安全)
谷物类
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小麦(果聚糖)
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黑麦(果聚糖)
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大麦(果聚糖)
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燕麦 (少量)(果聚糖)
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藜麦 (少量)(果聚糖)
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大米(安全)
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荞麦(安全)
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小米(安全)
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玉米片(安全)
乳制品
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牛奶(乳糖)
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酸奶(乳糖)
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软奶酪(乳糖)
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奶油 (少量)(乳糖)
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哈罗米奶酪(乳糖)
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无乳糖奶(安全)
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硬奶酪(安全)
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杏仁奶(安全)
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豆浆(安全)
豆类/坚果
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芸豆(GOS)
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鹰嘴豆(GOS)
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腰果(多元醇)
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花生酱 (2勺)(GOS)
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杏仁 (10颗)(多元醇)
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南瓜籽(安全)
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核桃(安全)
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芝麻(安全)
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松子(安全)
甜味剂
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蜂蜜(果糖)
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龙舌兰花露(果糖)
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玉米糖浆(果糖)
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蔗糖(果糖)
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枫糖浆 (2茶匙)(果糖)
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葡萄糖(安全)
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阿斯巴甜(安全)
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蔗糖素(安全)
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甜菊糖(安全)
蛋白质
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加工肉类(多元醇)
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黄豆(GOS)
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肉馅 (高脂)(脂肪)
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香肠 (含洋葱)(果聚糖)
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鸡蛋(安全)
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鸡肉(安全)
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鱼肉(安全)
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豆腐 (硬)(安全)
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天贝(安全)
饮料
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苹果汁(果糖)
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芒果汁(果糖)
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碳酸饮料(果糖)
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橙汁 (1/2杯)(果糖)
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咖啡 (2杯)(咖啡因)
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水(安全)
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薄荷茶(安全)
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红茶 (适量)(安全)
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低FODMAP果汁(安全)
重要注意事项
- 个体差异: 每个人的FODMAP耐受度不同，建议在营养师指导下进行消除饮食
- 份量影响: 某些食物(如牛油果)低量时属中等FODMAP，大量时变为高FODMAP
- 加工方式: 发酵食品(如酸面包)可能比未发酵食品更易消化
- 饮食平衡: 低FODMAP是短期策略(2-6周)，之后应逐步重新引入食物
