女生: 哈喽大家好欢迎收听，我们的播客。然后今天咱们要聊一聊这个 FODMAP 饮食。啊这是一个对于很多，肠道比较敏感的人来说。非常有帮助的一个饮食方案。
男生: 听起来很有意思那我们就直接开始吧直接进入今天的这个。主题看看这个到底是个什么东西它到底有几个阶段然后我们要注意些什么。
女生: 那咱们第一个问题就来了就是说，FODMAP 饮食它到底是怎么？让肠道敏感的人产生这些不适的呢？
男生: 哦好问题那。FODMAP 这个东西它是。澳大利亚的 Monash 大学的一个研究团队。提出来的一个术语它其实是。发酵性的寡糖双糖单糖和多元醇的英文单词的首字母缩写。那这些碳水化合物呢它是。有一个特殊的分子结构所以它在我们的小肠里面是没有办法被很好的吸收的。那它就会进到我们的大肠里面。然后在大肠里面会被我们的细菌发酵。那这个时候就会产生气体。也会吸引水分进到我们的肠道里面。那这样的话就会让我们的肠道扩张。就会刺激我们这些敏感的人群产生一些腹胀啊。呃疼痛啊腹泻等等的一些症状。
女生: 哦原来是这样，那 FODMAP 它具体都存在于哪些食物当中呢？
男生: 它其实分成五大类，啊。那比如说果糖它就是在苹果梨。西瓜还有蜂蜜里面，那乳糖就是在牛奶啊。冰淇淋啊还有软奶酪里面，那果聚糖呢就是在小麦。黑麦还有洋葱大蒜里面，然后低聚半乳糖呢就是在。豆类啊鹰嘴豆啊这些东西里面，最后一个多元醇呢就是在蘑菇啊牛油果啊。还有一些人造甜味剂里面。那你比如说像苹果它就是一个。同时含有果糖和多元醇的一个食物所以它对有些人来说可能就是一个。双重的刺激，哦，明白了。
女生: 那到底哪些人适合这个低 FODMAP 饮食呢，它的效果又怎么样呢？
男生: 这个饮食它其实最开始就是为了治疗。肠易激综合征，那全球大概有七分之一的人是受到这个 IBS 的困扰的。那有百分之六七十的患者呢都可以通过这个饮食。来显著的改善他们的症状。那除了 IBS 之外呢？功能性消化不良，小肠细菌过度生长还有乳糜泻。这些患者也可以尝试这个饮食来缓解他们的症状。但要强调的是它不是一个对健康人有害的东西，它只是说。让那些敏感的人来调整饮食的一个非常有效的工具。
女生: 那这个低 FODMAP 饮食它具体的实施步骤是什么样的呢？
男生: 它其实分成三个阶段，第一个阶段呢是严格的限制期。就是你要完全避开所有的高 FODMAP 的食物，这个阶段呢一般是持续两到六周。那你比如说你吃水果你就只能吃香蕉蓝莓。橙子，那你吃蔬菜你就只能吃胡萝卜黄瓜。菠菜，就是这样的一些东西，让你的肠道能够休息一下。
女生: 接下来就是重新尝试这些食物了吧？
男生: 没错，然后第二个阶段呢就是系统的再引入期。那这个时候呢你就要开始。一样一样的，把这些高 FODMAP 的食物重新引入到你的饮食当中。每次只试一种，从很小的量开始，慢慢的增加。同时你要非常仔细的去记录你的身体的反应。那这个阶段呢可能会持续五到八周。最后一个阶段呢就是个性化的维持期。就是你要根据你自己的测试结果。来设计一个适合你自己的，长期的饮食的方案。就你只要避开那些会让你产生症状的食物就可以了。其他的食物你还是可以吃的，但是可能要注意量。还有你吃的时间的间隔。
女生: 我们在执行这个低 FODMAP 饮食的时候有哪些细节是我们特别需要注意的呢？
男生: 嗯，首先呢我觉得就是，这个饮食它的专业性还是比较强的所以最好是在。注册营养师的指导下来进行。这样的话可以确保你既能够缓解你的症状又能够保证营养的均衡。那另外呢就是。你如果长期的严格的限制 FODMAP 的摄入的话可能会导致一些。膳食纤维的缺乏然后钙的缺乏维生素 D 的缺乏等等。所以这也是需要去关注的。其他的一些小的技巧比如说你可以用一些。姜啊辣椒啊香草啊来代替洋葱和大蒜作为调料。你如果外出就餐的话你可以提前打电话给餐厅问一下他们能不能帮你调整一下菜的做法等等。
女生: 这个低 FODMAP 饮食它的科学依据到底扎不扎实呢？它主要的目标又是什么呢？
男生: 这个饮食它的研究其实还是很充分的，比如说。Monash 大学他们在一七年的时候有做过研究发现。有百分之七十五的 IBS 患者都可以通过这个饮食来改善他们的症状。然后美国胃肠病学院在二零二一年的临床指南里面也是。推荐把它作为 IBS 的一线的饮食治疗方案。
女生: 听起来还挺权威的那它是不是一个需要长期坚持的饮食呢？
男生: 不需要，它其实更像是一个。让你去了解自己肠道的一个工具。就是你通过这个饮食一段时间的执行之后你会找到一个。你既可以控制你的症状同时又可以。享受美食的一个平衡点。它不是一个你要严格遵守一辈子的东西。
女生: 那如果我们怀疑自己是对 FODMAP 敏感的话我们要怎么去确认？然后在日常生活当中要怎么去应对呢？
男生: 如果你怀疑自己的话呢其实你可以先开始。记录你的饮食日记。就是你去看一下你吃了哪些东西之后会引起你的肠道的不适。那必要的时候呢你可以去咨询一下专业的人士。那他们可能会给你一些更具体的建议比如说你是不是要去。尝试一下低 FODMAP 饮食来帮助你找到。适合你的，健康的饮食的方式。
女生: OK 了那今天我们就是聊了这个 FODMAP 饮食它的原理它适合的人群。然后它具体的实施的步骤以及一些注意事项。希望能够帮助到那些。有肠道敏感问题的朋友啊能够找到一个改善自己健康的一个新的思路。
男生: 嗯以上就是这期播客的全部内容啦。然后咱们下期再见吧拜拜拜拜！
