FODMAP

酸奶（普通）

中(限量)

Regular Yogurt

乳制品 参考份量: 半杯(120g)

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

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希腊酸奶乳糖更少。

醪糟（米酒酿）

中(限量)

Fermented Glutinous Rice Drink (Laozao)

饮品 参考份量: 150ml

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

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含米寡糖及发酵产物，应限量。

金枪鱼

低(可吃)

Tuna

蛋白质 参考份量: 任意(无调味纯鱼肉)

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

查看备注

纯鱼肉天然无FODMAP；注意腌制/酱料含蒜洋葱等高FODMAP成分。

银耳（雪耳）

高(避免)

Snow Fungus (Tremella)

其他 参考份量: 半朵(20g干)

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

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真菌多糖发酵性强，避免。

陈年羊奶酪

低(可吃)

Aged Goat's Cheese (Hard)

乳制品 参考份量: 30g

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

查看备注

陈年羊奶酪乳糖极低。

面条（小麦）

高(避免)

Wheat Noodles

谷物 参考份量: 1碗(150g)

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

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小麦果聚糖含量高。

韭菜

中(限量)

Garlic Chives (Chinese Chives)

蔬菜 参考份量: 1小把(50g)

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

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调味少量使用，含少量果寡糖。

韭葱（葱白部分）

高(避免)

Leek (White Bulb)

蔬菜 参考份量: 30g

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

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鳞茎部分果寡糖极高。

饺子皮（小麦）

中(限量)

Dumpling Wrapper (Wheat)

谷物 参考份量: 6张(60g)

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

查看备注

薄皮限量使用。

馒头（小麦）

中(限量)

Steamed Bun (Wheat Mantou)

谷物 参考份量: 1个(100g)

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

查看备注

小麦馒头 1 个左右接近限量。

香蕉

低(可吃)

Banana

水果 参考份量: 1根(120g)

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

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熟透后更好消化。

高粱米

低(可吃)

Sorghum Rice

谷物 参考份量: 1碗(150g)

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

查看备注

粗粮友好。

鲈鱼

低(可吃)

Sea Bass / Mandarin Fish

蛋白质 参考份量: 100g

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

鲫鱼

低(可吃)

Crucian Carp

蛋白质 参考份量: 100g

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

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炖汤常见。

鳕鱼

低(可吃)

Cod

蛋白质 参考份量: 100g

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

鳗鱼

低(可吃)

Eel

蛋白质 参考份量: 任意(无调味纯鱼肉)

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

查看备注

纯鱼肉天然无FODMAP；蒲烧酱含洋葱大蒜，需留意。

鸡精（复合调味粉）

中(限量)

Chicken Essence Powder (Composite)

调味料 参考份量: 1茶匙(5g)

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

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市售常添加乳糖/果寡糖/洋葱粉/蒜粉。

鸡胸肉

低(可吃)

Chicken Breast

蛋白质 参考份量: 100g

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

鸡蛋

低(可吃)

Egg

蛋白质 参考份量: 1个(50g)

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

鸭胸（去皮）

低(可吃)

Duck Breast (Skinless)

蛋白质 参考份量: 100g

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)