FODMAP 食物查询

FODMAP 是一类易发酵的短链碳水化合物（果聚糖、乳糖、过量果糖、多元醇等），在小肠吸收不良、进入大肠被菌群发酵，易诱发腹胀、腹痛、腹泻等肠易激综合征（IBS）症状。低 FODMAP 饮食可显著缓解不适。

虾

低(可吃)
Shrimp / Prawn
蛋白质 参考份量: 100g
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)

蚝油（市售）

高(避免)
Oyster Sauce (Commercial)
调味料 参考份量: 1勺(15g)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
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市售版常含小麦/果寡糖/白砂糖，高风险。

蜂蜜

高(避免)
Honey
调味料 参考份量: 1勺(20g)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
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果糖含量高，应避免。

蜜瓜

低(可吃)
Honeydew Melon
水果 参考份量: 1/2杯(90g)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
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蜜瓜低FODMAP；份量增大(>约100-120g)升为中/高。

蟹肉

低(可吃)
Crab Meat
蛋白质 参考份量: 100g
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
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纯蟹肉。

西兰花

中(限量)
Broccoli
蔬菜 参考份量: 半杯(75g)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
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限量半杯，花头比茎更友好。

西梅

高(避免)
Prune
水果 参考份量: 干制,高
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
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西梅(干李子)高FODMAP，脱水浓缩果糖与山梨糖醇。

西瓜

中(限量)
Watermelon
水果 参考份量: 1片(120g)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
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含有较多果糖，应限量食用。

西米

低(可吃)
Tapioca Pearls (Sago)
其他 参考份量: 半碗(50g干)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
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甜品常见配料。

西葫芦

低(可吃)
Zucchini (Courgette)
蔬菜 参考份量: 半根(100g)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
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切片清炒。

覆盆子

低(可吃)
Raspberry
水果 参考份量: 10颗/1/3杯(约60g)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
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覆盆子低FODMAP；较大份量(>约75g)果聚糖微升，仍总体低。

豆奶（去渣/豆乳）

低(可吃)
Soy Milk (Filtered Bean Drink)
饮品 参考份量: 200ml
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
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去渣豆奶更友好（全粒大豆豆浆见乳制品分类）。

豆沙包

高(避免)
Red Bean Paste Bun (Wheat Skin)
零食 参考份量: 1个(120g)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
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小麦皮 + 红豆 GOS 均高，避免。

豆浆（整粒大豆）

中(限量)
Whole Soy Milk (Legume)
乳制品 参考份量: 150ml
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
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大豆含 GOS，应限量。

豆腐（硬）

低(可吃)
Firm Tofu
蛋白质 参考份量: 100g
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
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硬豆腐更友好。

辣条（小麦粉制）

高(避免)
Spicy Strip (Latiao, Wheat Flour Based)
零食 参考份量: 1袋(50g)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
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小麦粉为主料，常加白砂糖与添加物。

辣椒（鲜）

低(可吃)
Fresh Chili Pepper
调味料 参考份量: 1根(10g)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)

辣椒油

低(可吃)
Chili Oil
调味料 参考份量: 1勺(10ml)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
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植物油为基底，低 FODMAP。

郫县豆瓣酱

高(避免)
Pixian Doubanjiang (Broad Bean Paste)
调味料 参考份量: 1勺(15g)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
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蚕豆 GOS + 小麦 + 高糖，避免。

酱油

低(可吃)
Soy Sauce
调味料 参考份量: 1勺(15ml)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
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优选无小麦（如纯酿椰子酱油或 Tamari 去小麦版）。