FODMAP

荞麦

低(可吃)

Buckwheat (Kasha)

谷物 参考份量: 半杯(85g)

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

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不含小麦，属伪谷物。

荞麦面

低(可吃)

Soba (Buckwheat Noodles)

谷物 参考份量: 1碗(120g干)

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

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纯荞麦粉制品低 FODMAP。

荷兰豆

中(限量)

Snow Peas

蔬菜 参考份量: 半杯(75g)

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

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含少量 GOS，应限量。

莲子（干）

中(限量)

Dried Lotus Seed

其他 参考份量: 10颗(50g)

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

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抗性淀粉+寡糖，少量。

莲藕

中(限量)

Lotus Root

蔬菜 参考份量: 100g

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

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抗性淀粉+寡糖，中量。

菊芋

高(避免)

Jerusalem Artichoke

蔬菜 参考份量: 全部份量高

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

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菊芋(洋姜)高FODMAP，富含菊粉(果聚糖)；少量即易产气。

菜心

低(可吃)

Choy Sum (Flowering Cabbage)

蔬菜 参考份量: 1盘(150g)

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

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粤式时蔬代表。

菜花（花椰菜）

中(限量)

Cauliflower

蔬菜 参考份量: 半杯(100g)

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

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半杯以内，超量含 GOS。

菠菜

低(可吃)

Spinach

蔬菜 参考份量: 1把(75g)

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

菠萝

低(可吃)

Pineapple

水果 参考份量: 1片(120g)

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

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削皮后无明显高 FODMAP 组分。

菲达奶酪

低(可吃)

Feta

乳制品 参考份量: 40g

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

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菲达(羊/牛乳发酵)乳糖低，低FODMAP。

葡萄

高(避免)

Grapes

水果 参考份量: 1串(150g)

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

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过量果糖，建议避免。

葡萄干

高(避免)

Dried Raisins

零食 参考份量: 半杯(80g)

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

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浓缩果糖，避免。

葡萄柚

低(可吃)

Grapefruit

水果 参考份量: 1/2个(80g)

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

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葡萄柚低FODMAP(1/2个)；整个(155g)升为高，主因果聚糖。

葡萄酒

低(可吃)

Wine

饮品 参考份量: 1杯(150ml)

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

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葡萄酒(红/白/气泡)低FODMAP(150ml)；甜酒/利口酒含添加果糖高。

葱（仅绿叶部分）

低(可吃)

Spring Onion (Greens Only)

蔬菜 参考份量: 2根绿叶(10g)

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

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葱白/球茎部分属高 FODMAP。

蓝莓

低(可吃)

Blueberry

水果 参考份量: 半杯(75g)

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

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低 FODMAP 水果。

薏米

中(限量)

Job's Tears (Adlay / Coix Seed)

谷物 参考份量: 半碗(60g)

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

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中量寡糖，少量食用。

藜麦

低(可吃)

Quinoa

谷物 参考份量: 1碗(180g)

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

蘑菇（白/口蘑）

高(避免)

Button Mushroom

蔬菜 参考份量: 50g

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

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含甘露醇，建议避免。