FODMAP 食物查询

FODMAP 是一类易发酵的短链碳水化合物（果聚糖、乳糖、过量果糖、多元醇等），在小肠吸收不良、进入大肠被菌群发酵，易诱发腹胀、腹痛、腹泻等肠易激综合征（IBS）症状。低 FODMAP 饮食可显著缓解不适。

意大利面（小麦）

高(避免)
Wheat Pasta
谷物 参考份量: 1碗(150g)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
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小麦果聚糖含量高。

扁豆

低(可吃)
Lentils
蛋白质 参考份量: 1/4杯罐装沥干(46g)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
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罐装冲洗扁豆小份(1/4杯)低GOS；干煮大量高。

料酒（绍兴黄酒）

低(可吃)
Chinese Cooking Wine (Shaoxing)
调味料 参考份量: 1勺(15ml)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
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烹调用，酒精挥发后低 FODMAP。

斯佩尔特小麦

中(限量)
Spelt
谷物 参考份量: 真发酵酸面包1片可低;普通高
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
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斯佩尔特仍含果聚糖；长时间发酵(真酸面包)可降至低，普通制品高。

无乳糖牛奶

低(可吃)
Lactose-Free Milk
乳制品 参考份量: 200ml
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
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乳糖已分解，可饮用。

无花果

高(避免)
Fig
水果 参考份量: 鲜/干均高
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
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无花果高FODMAP，主因过量果糖，兼多醇；鲜与干均高。

无麸质面包

低(可吃)
Gluten-Free Bread (Certified)
谷物 参考份量: 1片(35g)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
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请选择已认证低 FODMAP 产品。

明胶果冻（无糖）

低(可吃)
Sugar-Free Gelatin Dessert
零食 参考份量: 1杯(150g)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
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选用无糖、无人工多元醇添加版本。

普洱茶

低(可吃)
Pu-erh Tea
饮品 参考份量: 250ml
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
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生/熟茶皆可，无糖。

月饼（五仁/莲蓉）

高(避免)
Mooncake (Assorted Fillings)
零食 参考份量: 1个(180g)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
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小麦+豆类+糖醇三重高 FODMAP，避免。

朝鲜蓟

高(避免)
Artichoke
蔬菜 参考份量: 全部份量高
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
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朝鲜蓟(球蓟)高FODMAP，主因果聚糖+GOS(菊粉)。

木瓜

低(可吃)
Papaya
水果 参考份量: 120g
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
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热带友好水果。

李子

高(避免)
Plum
水果 参考份量: 5个(100g)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
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山梨糖醇含量高。

杏

高(避免)
Apricot
水果 参考份量: 常规份量高；鲜杏无低FODMAP安全份量
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
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杏高FODMAP，主因山梨糖醇；干/罐装更甚。

杏仁

高(避免)
Almond
蛋白质 参考份量: 20g
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
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含有过量 GOS，应避免。

杏仁奶

低(可吃)
Almond Milk (Unsweetened)
乳制品 参考份量: 200ml
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
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选择无糖版本。

杨桃

低(可吃)
Carambola
水果 参考份量: 1个(中)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
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杨桃(星果)低FODMAP且无上限。

松子

低(可吃)
Pine Nuts
零食 参考份量: 1汤匙(14g)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
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松子低FODMAP(1汤匙)；大量升但相对仍低。

枸杞子（干）

高(避免)
Dried Goji Berries (Wolfberry)
其他 参考份量: 2勺(30g)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
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浓缩果糖+寡糖，避免大量。

枸杞芽茶

低(可吃)
Goji Leaf Tea
其他 参考份量: 1杯(200ml)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
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茶饮低 FODMAP。