FODMAP

爆米花（自制原味）

中(限量)

Homemade Plain Popcorn

零食 参考份量: 2杯(20g)

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

查看备注

玉米果聚糖含量，少量食用。

牛奶（全脂/低脂）

高(避免)

Cow Milk

乳制品 参考份量: 200ml

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

查看备注

含乳糖，乳糖不耐受应避免。

牛油果

高(避免)

Avocado

水果 参考份量: 1/8个(30g)[安全];1/2个(80g)高

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

查看备注

牛油果标准份量(1/2个80g)为高，主因perseitol/山梨醇类多醇；仅1/8个(30g)为低FODMAP安全量。

牛肉（瘦）

低(可吃)

Lean Beef

蛋白质 参考份量: 100g

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

猕猴桃（绿色）

低(可吃)

Green Kiwifruit

水果 参考份量: 1个(100g)

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

查看备注

绿色奇异果 1 个以内为低 FODMAP。

猪肉（里脊/瘦）

低(可吃)

Pork Loin (Lean)

蛋白质 参考份量: 100g

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

查看备注

纯瘦肉低 FODMAP。

玉米（鲜）

中(限量)

Sweet Corn (Fresh)

谷物 参考份量: 半根(80g)

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

查看备注

含山梨糖醇，需限量。

甜椒

低(可吃)

Bell Pepper

蔬菜 参考份量: 1个(100g)

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

甜菜根

中(限量)

Beetroot

蔬菜 参考份量: 罐装120g(中);新鲜偏高

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

查看备注

甜菜根含果聚糖；罐装约120g为中等，新鲜大量为高。

甜面酱

高(避免)

Sweet Bean Sauce (Tianmianjiang)

调味料 参考份量: 1勺(15g)

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

查看备注

小麦发酵 + 高糖，避免。

生菜

低(可吃)

Lettuce

蔬菜 参考份量: 2片(50g)

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

番石榴

低(可吃)

Guava

水果 参考份量: 1个(熟)

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

查看备注

熟番石榴低FODMAP；未熟/罐装待确认。

番茄

低(可吃)

Tomato

蔬菜 参考份量: 1个(120g)

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

番茄酱

中(限量)

Ketchup

调味料 参考份量: 1勺(15g)

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

查看备注

含糖，适量使用。

白干酪

中(限量)

Ricotta

乳制品 参考份量: 1/3杯(约80g)

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

查看备注

新鲜白干酪含乳糖(中)；乳糖不耐者大量可能不适。

白开水

低(可吃)

Plain Water

饮品 参考份量: 250ml

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

查看备注

无限制。

白米饭

低(可吃)

White Rice (Steamed)

谷物 参考份量: 1碗(200g)

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

白糖（蔗糖）

低(可吃)

Table Sugar (Sucrose)

调味料 参考份量: 1勺(10g)

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

查看备注

蔗糖，适量。

白芝麻/黑芝麻

低(可吃)

Sesame Seed (White / Black)

其他 参考份量: 2勺(20g)

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

查看备注

撒料或制馅。

白芝麻酱（纯）

低(可吃)

Pure Tahini (Sesame Paste)

调味料 参考份量: 2勺(30g)

低聚糖(O)

二糖(D)

单糖(M)

多元醇(P)

查看备注

纯品无额外添加。