低FODMAP食谱建议

以下是综合多个权威来源整理的低FODMAP食谱建议，适用于肠易激综合征（IBS）等肠道敏感人群：

一、一日三餐食谱模板

早餐

1. 燕麦粥

◦ 食材：无麸质燕麦片40g + 无乳糖牛奶/杏仁奶 + 半根香蕉（熟透） + 奇亚籽1小勺

◦ 替代：荷包蛋配白米粥 + 蓝莓（约20颗）

2. 蛋白质组合

◦ 煮鸡蛋2个 + 烤南瓜块（100g） + 低FODMAP无糖酸奶（150ml）

午餐

1. 烤鸡胸肉沙拉

◦ 鸡胸肉100g（盐、胡椒、柠檬汁腌制） + 生菜 + 黄瓜片 + 胡萝卜丝 + 樱桃番茄3个

◦ 酱料：橄榄油+柠檬汁（避免洋葱、大蒜）

2. 清蒸鱼套餐

◦ 鳕鱼/鲈鱼150g（姜片蒸制） + 蒸土豆泥（100g） + 西蓝花（少量嫩茎）

晚餐

1. 藜麦蔬菜碗

◦ 藜麦60g（煮熟） + 清炒虾仁（100g） + 菠菜叶 + 红椒丁

2. 低FODMAP炒饭

◦ 米饭（1碗） + 胡萝卜丁 + 鸡丝 + 青豆（少量，需确认耐受）

加餐与零食

• 水果类：草莓（5-6颗）、橙子（1小个）、葡萄（15颗）

• 坚果类：核桃（10g）、杏仁（5颗），注意控制量

• 饮品：薄荷茶、无乳糖拿铁、柠檬水（常温）

二、需严格避免的高FODMAP食物

类别 高风险食物示例 替代方案
蔬菜 洋葱、大蒜、花椰菜、芦笋、蘑菇 胡萝卜、黄瓜、菠菜、西葫芦
水果 苹果、梨、芒果、西瓜、樱桃 香蕉、蓝莓、橙子、草莓
乳制品 普通牛奶、冰淇淋、软奶酪 无乳糖牛奶、硬质奶酪（切达）
谷物 小麦制品、黑麦、大麦 大米、藜麦、无麸质燕麦
甜味剂 蜂蜜、山梨糖醇、木糖醇 枫糖浆、葡萄糖

三、实用建议

1. 分阶段执行

◦ 限制期（2-6周）：严格避免高FODMAP食物以观察症状改善。

◦ 重新引入期：逐步加入单一高FODMAP食物（如少量洋葱），记录肠道反应。

2. 烹饪技巧

◦ 使用高压锅煮肉类和蔬菜，破坏纤维以减少胀气。

◦ 避免含谷氨酸钠（味精）的调味料，改用姜、芥末、酱油（低FODMAP版）。

3. 营养补充

◦ 长期执行需补充钙、膳食纤维（如燕麦、奇亚籽），必要时咨询营养师。

四、参考食谱来源

• 一周示例：网页1提供完整7天食谱（如周一番茄炒蛋+蒸南瓜，周三荞麦面+虾仁）。

• 夏季特供：网页8推荐香煎三文鱼+红薯配西葫芦，适合高温天气。

• 外出就餐：避免酱料复杂的菜品，优先选择清蒸、水煮类。

建议根据个人耐受性调整食谱，并通过饮食日记记录反应。若需完整食谱或个性化指导，可咨询专业营养师。