你的“胃肠”怕什么糖？一篇看懂FODMAP四兄弟

FODMAP是一类在肠道中难以消化吸收的短链碳水化合物和糖醇，它们通过渗透作用和细菌发酵引发腹胀、腹痛、腹泻等肠道症状，尤其对肠易激综合征（IBS）患者影响显著。低聚糖、二糖、单糖和多元醇是构成 FODMAP（可发酵性低聚糖、二糖、单糖和多元醇）的核心成分。以下简单介绍下这四种糖。

1. 单糖：最基础的“糖单元”

单糖是糖类里最小、最简单的形式，就像盖房子的砖块，人体能直接吸收利用。

• 常见类型：葡萄糖（人体主要能量来源）、果糖（水果里的甜味来源）、半乳糖（乳制品中的成分）。
• 特点：
  • 甜度差异大（果糖最甜，是蔗糖的1.3倍）。
  • 过量摄入果糖可能增加肥胖、糖尿病风险（尤其来自含糖饮料）。
• 小提醒：水果中的果糖被植物细胞包裹，属于“天然糖”，但榨汁后细胞壁破坏，就变成需要控制的“游离糖”了。

2. 二糖：两个单糖的“组合装”

二糖由两个单糖手拉手组成，需要肠道酶分解后才能吸收。

• 常见类型：
  • 蔗糖（白糖）= 葡萄糖+果糖，甜度高，吃多易蛀牙。
  • 乳糖（牛奶中的糖）= 葡萄糖+半乳糖，乳糖不耐受的人喝了会腹胀腹泻。
  • 麦芽糖（麦芽、淀粉制品）= 葡萄糖+葡萄糖，甜度较低。
• 健康影响：二糖是“添加糖”的主力，WHO建议每天不超过25克（约6茶匙）。

3. 低聚糖：肠道益生菌的“专属食物”

低聚糖由3~10个单糖串联而成，人体无法消化，但能喂养肠道有益菌。

• 常见类型：
  • 低聚果糖（洋葱）：促进双歧杆菌增殖，改善便秘。
  • 低聚半乳糖（母乳、豆类中）：增强免疫力，帮助钙吸收。
• 作用：
  • 作为“益生元”调节肠道健康，减少胀气、腹泻。
  • 甜度只有蔗糖的30%~60%，适合替代部分白糖。
• 注意：肠易激综合征（IBS）患者需控制摄入，可能加重腹胀。

4. 多元醇：低热量的“代糖选手”

多元醇是单糖加工后的衍生物，甜味接近糖但热量更低。

• 常见类型：
  • 木糖醇（口香糖常用）：防蛀牙，糖尿病人可适量食用。
  • 赤藓糖醇（零卡饮料）：几乎不产气，不易腹泻。
  • 山梨醇（西梅中）：通便效果好，但吃多易拉肚子。
• 特点：
  • 热量低（木糖醇仅有蔗糖热量的60%）。
  • 代谢慢，血糖影响小，适合控糖人群。
• 缺点：一次吃超过20克可能引发腹胀或腹泻（赤藓糖醇除外）。

总结：四类糖的关键区别