以下是综合多个权威来源整理的低FODMAP食谱建议，适用于肠易激综合征（IBS）等肠道敏感人群：

一、一日三餐食谱模板

早餐

1. 燕麦粥

◦ 食材：无麸质燕麦片40g + 无乳糖牛奶/杏仁奶 + 半根香蕉（熟透） + 奇亚籽1小勺

◦ 替代：荷包蛋配白米粥 + 蓝莓（约20颗）

2. 蛋白质组合

◦ 煮鸡蛋2个 + 烤南瓜块（100g） + 低FODMAP无糖酸奶（150ml）

午餐

1. 烤鸡胸肉沙拉

◦ 鸡胸肉100g（盐、胡椒、柠檬汁腌制） + 生菜 + 黄瓜片 + 胡萝卜丝 + 樱桃番茄3个

◦ 酱料：橄榄油+柠檬汁（避免洋葱、大蒜）

2. 清蒸鱼套餐

◦ 鳕鱼/鲈鱼150g（姜片蒸制） + 蒸土豆泥（100g） + 西蓝花（少量嫩茎）

晚餐

1. 藜麦蔬菜碗

◦ 藜麦60g（煮熟） + 清炒虾仁（100g） + 菠菜叶 + 红椒丁

2. 低FODMAP炒饭

◦ 米饭（1碗） + 胡萝卜丁 + 鸡丝 + 青豆（少量，需确认耐受）

加餐与零食

• 水果类：草莓（5-6颗）、橙子（1小个）、葡萄（15颗）

• 坚果类：核桃（10g）、杏仁（5颗），注意控制量

• 饮品：薄荷茶、无乳糖拿铁、柠檬水（常温）

二、需严格避免的高FODMAP食物

可以通过这里查询常见的食物fodmap值（点击搜索后会刷新网页，重新拉到这里可以看到结果）：

FODMAP 食物查询

FODMAP 是一类易发酵的短链碳水化合物（果聚糖、乳糖、过量果糖、多元醇等），在小肠吸收不良、进入大肠被菌群发酵，易诱发腹胀、腹痛、腹泻等肠易激综合征（IBS）症状。低 FODMAP 饮食可显著缓解不适。

啤酒

低(可吃)
Beer
饮品 参考份量: 1罐(375ml)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
查看备注
啤酒发酵分解谷物果聚糖，低FODMAP(375ml)；含麸质(乳糜泻者需无麸质啤酒)。

四季豆（豆角）

低(可吃)
Green Beans
蔬菜 参考份量: 10根(100g)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
查看备注
每份约 10 根（半杯）。

土豆

低(可吃)
Potato
蔬菜 参考份量: 1个(150g)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)

夏威夷果

低(可吃)
Macadamia Nut
蛋白质 参考份量: 10颗(30g)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
查看备注
低 FODMAP 坚果。

大白菜

低(可吃)
Napa Cabbage (Chinese Cabbage)
蔬菜 参考份量: 1盘(150g)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
查看备注
北方常见，炖煮均可。

大蒜

高(避免)
Garlic
蔬菜 参考份量: 10g
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
查看备注
果寡糖含量高，可用蒜油代替。

大麦

高(避免)
Barley
谷物 参考份量: 全部份量高
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
查看备注
大麦(尤其珍珠大麦)高FODMAP，主因果聚糖；啤酒因发酵分解果聚糖而低。

天然花生酱（无糖）

低(可吃)
Natural Peanut Butter (No Added Sugar)
零食 参考份量: 2勺(30g)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
查看备注
低 FODMAP。

天贝

低(可吃)
Tempeh
蛋白质 参考份量: 3/4杯(100g)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
查看备注
天贝(发酵大豆)低FODMAP；发酵过程降低GOS。

奇亚籽

低(可吃)
Chia Seed
其他 参考份量: 1勺(15g)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
查看备注
少量食用。

姜

低(可吃)
Ginger
蔬菜 参考份量: 1小块(10g)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
查看备注
调味用安全。

姜黄

低(可吃)
Turmeric
调味料 参考份量: 1茶匙
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
查看备注
纯姜黄粉无FODMAP。

孢子甘蓝

中(限量)
Brussels Sprouts
蔬菜 参考份量: 2颗(60g)(中)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
查看备注
孢子甘蓝含果聚糖；仅2颗(60g)为中等安全，超过升为高。

小米

低(可吃)
Foxtail Millet
谷物 参考份量: 1碗(150g)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
查看备注
北方传统主食，低 FODMAP。

小麦饼干

高(避免)
Wheat Biscuits
零食 参考份量: 30g
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
查看备注
小麦 + 可能含高乳糖。

山药

中(限量)
Chinese Yam (Nagaimo)
蔬菜 参考份量: 100g
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
查看备注
薯蓣抗性淀粉+寡糖，中量。

巴西栗

低(可吃)
Brazil Nut
零食 参考份量: 2-3颗(约30g)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
查看备注
巴西栗低FODMAP坚果。

布里奶酪

低(可吃)
Brie Cheese
乳制品 参考份量: 30g
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
查看备注
软质发酵奶酪乳糖少。

干贝（瑶柱）

低(可吃)
Dried Scallop
蛋白质 参考份量: 20g
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
查看备注
煲汤提鲜。

开心果

高(避免)
Pistachio
蛋白质 参考份量: 高(GOS);少量(1汤匙)待确认可低
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
查看备注
开心果高FODMAP，主因GOS/果聚糖；Monash列为高FODMAP坚果(与腰果同)。

三、实用建议

1. 分阶段执行

◦ 限制期（2-6周）：严格避免高FODMAP食物以观察症状改善。

◦ 重新引入期：逐步加入单一高FODMAP食物（如少量洋葱），记录肠道反应。

2. 烹饪技巧

◦ 使用高压锅煮肉类和蔬菜，破坏纤维以减少胀气。

◦ 避免含谷氨酸钠（味精）的调味料，改用姜、芥末、酱油（低FODMAP版）。

3. 营养补充

◦ 长期执行需补充钙、膳食纤维（如燕麦、奇亚籽），必要时咨询营养师。

建议根据个人耐受性调整食谱，并通过饮食日记记录反应。若需完整食谱或个性化指导，可咨询专业营养师。

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