FODMAP代表可发酵的低聚糖、双糖、单糖和多元醇，这些短链碳水化合物可能加重IBS症状。
本指南基于Monash大学研究数据，使用鲜明颜色标记帮助您识别高中低FODMAP食物。
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苹果 HIGH
分类: 水果苹果的果糖以及含量较高，且果糖与葡萄糖的比例失衡（果糖 > 葡萄糖）。这种不平衡会导致果糖在小肠难以被完全吸收，进入大肠后发酵产气，引发腹胀、腹痛等症状。【测试建议】从 1/8个苹果（约20克） 开始，观察3天是否出现症状。若无不适，可逐步增加至 1/4个（约40克），但不宜超过此量。
什么是FODMAP饮食？
FODMAP是 fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols（可发酵的低聚糖、双糖、单糖和多元醇）的缩写。这些是一组短链碳水化合物，在某些人中可能难以消化，导致肠道不适症状，如腹胀、腹痛、腹泻和便秘。
FODMAP饮食是一种短期的排除饮食，旨在帮助识别哪些特定的碳水化合物会引发肠道症状。然后，人们可以在医生或营养师的指导下，逐渐重新引入这些食物，以确定个人的耐受水平。
常见食物的FODMAP分类
高FODMAP食物（通常需要限制）
- 水果：苹果、梨、芒果、西瓜、樱桃、李子、杏、桃子、无花果、干果
- 蔬菜：洋葱、大蒜、芦笋、朝鲜蓟、西兰花、花椰菜、卷心菜、 Brussels 芽菜、韭菜、蘑菇
- 谷物：小麦、黑麦、大麦
- 乳制品：牛奶、酸奶、软奶酪（如布里奶酪、卡门贝尔奶酪）
- 豆类：鹰嘴豆、扁豆、 kidney 豆、大豆
- 甜味剂：蜂蜜、高果糖玉米糖浆、山梨糖醇、甘露醇、木糖醇、麦芽糖醇
中FODMAP食物（适量食用）
- 水果：香蕉、蓝莓、草莓、覆盆子、橙子、葡萄柚、柠檬、酸橙
- 蔬菜：胡萝卜、黄瓜、茄子、西红柿、菠菜、生菜、甜椒、南瓜、红薯
- 谷物：燕麦、藜麦、大米、小米、玉米
- 乳制品：硬奶酪（如切达奶酪、马苏里拉奶酪）、无乳糖牛奶
- 蛋白质：鸡肉、火鸡、牛肉、猪肉、鱼、蛋
低FODMAP食物（通常可以安全食用）
- 水果：香蕉、蓝莓、草莓、覆盆子、橙子、葡萄柚、柠檬、酸橙、猕猴桃
- 蔬菜：胡萝卜、黄瓜、茄子、西红柿、菠菜、生菜、甜椒、南瓜、红薯、西葫芦、芦笋尖（少量）
- 谷物：燕麦、藜麦、大米、小米、玉米、无麸质面包和 pasta
- 乳制品：硬奶酪（如切达奶酪、马苏里拉奶酪）、无乳糖牛奶、 lactose-free 酸奶
- 蛋白质：鸡肉、火鸡、牛肉、猪肉、鱼、蛋、豆腐
- 脂肪：橄榄油、菜籽油、椰子油、黄油（少量）
- 调料：盐、胡椒、草药（如罗勒、牛至、百里香）、姜、大蒜粉（不含大蒜油）
FODMAP饮食的实施步骤
- 排除阶段（2-6周）：严格限制高FODMAP食物，只食用低FODMAP食物。
- 重新引入阶段（2-10周）：在医生或营养师的指导下，逐步重新引入不同组别的FODMAP食物，观察症状反应。
- 个性化阶段：根据重新引入阶段的结果，确定个人的FODMAP耐受水平，制定个性化的饮食计划。
注意事项
- FODMAP饮食是一种短期的排除饮食，不应该长期严格遵循，因为它可能导致营养不均衡。
- 在开始FODMAP饮食之前，最好咨询医生或注册营养师的意见，特别是如果你有其他健康问题。
- 每个人的FODMAP耐受水平不同，所以个性化的饮食计划非常重要。
- 保持食物日记可以帮助你跟踪症状和食物摄入之间的关系。