以下是综合多个权威来源整理的低FODMAP食谱建议，适用于肠易激综合征（IBS）等肠道敏感人群：

一、一日三餐食谱模板

早餐

1. 燕麦粥

◦ 食材：无麸质燕麦片40g + 无乳糖牛奶/杏仁奶 + 半根香蕉（熟透） + 奇亚籽1小勺

◦ 替代：荷包蛋配白米粥 + 蓝莓（约20颗）

2. 蛋白质组合

◦ 煮鸡蛋2个 + 烤南瓜块（100g） + 低FODMAP无糖酸奶（150ml）

午餐

1. 烤鸡胸肉沙拉

◦ 鸡胸肉100g（盐、胡椒、柠檬汁腌制） + 生菜 + 黄瓜片 + 胡萝卜丝 + 樱桃番茄3个

◦ 酱料：橄榄油+柠檬汁（避免洋葱、大蒜）

2. 清蒸鱼套餐

◦ 鳕鱼/鲈鱼150g（姜片蒸制） + 蒸土豆泥（100g） + 西蓝花（少量嫩茎）

晚餐

1. 藜麦蔬菜碗

◦ 藜麦60g（煮熟） + 清炒虾仁（100g） + 菠菜叶 + 红椒丁

2. 低FODMAP炒饭

◦ 米饭（1碗） + 胡萝卜丁 + 鸡丝 + 青豆（少量，需确认耐受）

加餐与零食

• 水果类：草莓（5-6颗）、橙子（1小个）、葡萄（15颗）

• 坚果类：核桃（10g）、杏仁（5颗），注意控制量

• 饮品：薄荷茶、无乳糖拿铁、柠檬水（常温）

二、需严格避免的高FODMAP食物

可以通过这里查询常见的食物fodmap值（点击搜索后会刷新网页，重新拉到这里可以看到结果）：

FODMAP 食物查询

FODMAP 是一类易发酵的短链碳水化合物（果聚糖、乳糖、过量果糖、多元醇等），在小肠吸收不良、进入大肠被菌群发酵，易诱发腹胀、腹痛、腹泻等肠易激综合征（IBS）症状。低 FODMAP 饮食可显著缓解不适。

荞麦

低(可吃)
Buckwheat (Kasha)
谷物 参考份量: 半杯(85g)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
查看备注
不含小麦，属伪谷物。

荞麦面

低(可吃)
Soba (Buckwheat Noodles)
谷物 参考份量: 1碗(120g干)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
查看备注
纯荞麦粉制品低 FODMAP。

荷兰豆

中(限量)
Snow Peas
蔬菜 参考份量: 半杯(75g)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
查看备注
含少量 GOS，应限量。

莲子（干）

中(限量)
Dried Lotus Seed
其他 参考份量: 10颗(50g)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
查看备注
抗性淀粉+寡糖，少量。

莲藕

中(限量)
Lotus Root
蔬菜 参考份量: 100g
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
查看备注
抗性淀粉+寡糖，中量。

菊芋

高(避免)
Jerusalem Artichoke
蔬菜 参考份量: 全部份量高
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
查看备注
菊芋(洋姜)高FODMAP，富含菊粉(果聚糖)；少量即易产气。

菜心

低(可吃)
Choy Sum (Flowering Cabbage)
蔬菜 参考份量: 1盘(150g)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
查看备注
粤式时蔬代表。

菜花（花椰菜）

中(限量)
Cauliflower
蔬菜 参考份量: 半杯(100g)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
查看备注
半杯以内，超量含 GOS。

菠菜

低(可吃)
Spinach
蔬菜 参考份量: 1把(75g)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)

菠萝

低(可吃)
Pineapple
水果 参考份量: 1片(120g)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
查看备注
削皮后无明显高 FODMAP 组分。

菲达奶酪

低(可吃)
Feta
乳制品 参考份量: 40g
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
查看备注
菲达(羊/牛乳发酵)乳糖低，低FODMAP。

葡萄

高(避免)
Grapes
水果 参考份量: 1串(150g)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
查看备注
过量果糖，建议避免。

葡萄干

高(避免)
Dried Raisins
零食 参考份量: 半杯(80g)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
查看备注
浓缩果糖，避免。

葡萄柚

低(可吃)
Grapefruit
水果 参考份量: 1/2个(80g)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
查看备注
葡萄柚低FODMAP(1/2个)；整个(155g)升为高，主因果聚糖。

葡萄酒

低(可吃)
Wine
饮品 参考份量: 1杯(150ml)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
查看备注
葡萄酒(红/白/气泡)低FODMAP(150ml)；甜酒/利口酒含添加果糖高。

葱（仅绿叶部分）

低(可吃)
Spring Onion (Greens Only)
蔬菜 参考份量: 2根绿叶(10g)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
查看备注
葱白/球茎部分属高 FODMAP。

蓝莓

低(可吃)
Blueberry
水果 参考份量: 半杯(75g)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
查看备注
低 FODMAP 水果。

薏米

中(限量)
Job's Tears (Adlay / Coix Seed)
谷物 参考份量: 半碗(60g)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
查看备注
中量寡糖，少量食用。

藜麦

低(可吃)
Quinoa
谷物 参考份量: 1碗(180g)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)

蘑菇（白/口蘑）

高(避免)
Button Mushroom
蔬菜 参考份量: 50g
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
查看备注
含甘露醇，建议避免。

三、实用建议

1. 分阶段执行

◦ 限制期（2-6周）：严格避免高FODMAP食物以观察症状改善。

◦ 重新引入期：逐步加入单一高FODMAP食物（如少量洋葱），记录肠道反应。

2. 烹饪技巧

◦ 使用高压锅煮肉类和蔬菜，破坏纤维以减少胀气。

◦ 避免含谷氨酸钠（味精）的调味料，改用姜、芥末、酱油（低FODMAP版）。

3. 营养补充

◦ 长期执行需补充钙、膳食纤维（如燕麦、奇亚籽），必要时咨询营养师。

建议根据个人耐受性调整食谱，并通过饮食日记记录反应。若需完整食谱或个性化指导，可咨询专业营养师。

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