以下是综合多个权威来源整理的低FODMAP食谱建议，适用于肠易激综合征（IBS）等肠道敏感人群：

一、一日三餐食谱模板

早餐

1. 燕麦粥

◦ 食材：无麸质燕麦片40g + 无乳糖牛奶/杏仁奶 + 半根香蕉（熟透） + 奇亚籽1小勺

◦ 替代：荷包蛋配白米粥 + 蓝莓（约20颗）

2. 蛋白质组合

◦ 煮鸡蛋2个 + 烤南瓜块（100g） + 低FODMAP无糖酸奶（150ml）

午餐

1. 烤鸡胸肉沙拉

◦ 鸡胸肉100g（盐、胡椒、柠檬汁腌制） + 生菜 + 黄瓜片 + 胡萝卜丝 + 樱桃番茄3个

◦ 酱料：橄榄油+柠檬汁（避免洋葱、大蒜）

2. 清蒸鱼套餐

◦ 鳕鱼/鲈鱼150g（姜片蒸制） + 蒸土豆泥（100g） + 西蓝花（少量嫩茎）

晚餐

1. 藜麦蔬菜碗

◦ 藜麦60g（煮熟） + 清炒虾仁（100g） + 菠菜叶 + 红椒丁

2. 低FODMAP炒饭

◦ 米饭（1碗） + 胡萝卜丁 + 鸡丝 + 青豆（少量，需确认耐受）

加餐与零食

• 水果类：草莓（5-6颗）、橙子（1小个）、葡萄（15颗）

• 坚果类：核桃（10g）、杏仁（5颗），注意控制量

• 饮品：薄荷茶、无乳糖拿铁、柠檬水（常温）

二、需严格避免的高FODMAP食物

可以通过这里查询常见的食物fodmap值（点击搜索后会刷新网页，重新拉到这里可以看到结果）：

FODMAP 食物查询

FODMAP 是一类易发酵的短链碳水化合物（果聚糖、乳糖、过量果糖、多元醇等），在小肠吸收不良、进入大肠被菌群发酵，易诱发腹胀、腹痛、腹泻等肠易激综合征（IBS）症状。低 FODMAP 饮食可显著缓解不适。

虾

低(可吃)
Shrimp / Prawn
蛋白质 参考份量: 100g
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)

蚝油（市售）

高(避免)
Oyster Sauce (Commercial)
调味料 参考份量: 1勺(15g)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
查看备注
市售版常含小麦/果寡糖/白砂糖，高风险。

蜂蜜

高(避免)
Honey
调味料 参考份量: 1勺(20g)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
查看备注
果糖含量高，应避免。

蜜瓜

低(可吃)
Honeydew Melon
水果 参考份量: 1/2杯(90g)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
查看备注
蜜瓜低FODMAP；份量增大(>约100-120g)升为中/高。

蟹肉

低(可吃)
Crab Meat
蛋白质 参考份量: 100g
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
查看备注
纯蟹肉。

西兰花

中(限量)
Broccoli
蔬菜 参考份量: 半杯(75g)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
查看备注
限量半杯，花头比茎更友好。

西梅

高(避免)
Prune
水果 参考份量: 干制,高
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
查看备注
西梅(干李子)高FODMAP，脱水浓缩果糖与山梨糖醇。

西瓜

中(限量)
Watermelon
水果 参考份量: 1片(120g)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
查看备注
含有较多果糖，应限量食用。

西米

低(可吃)
Tapioca Pearls (Sago)
其他 参考份量: 半碗(50g干)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
查看备注
甜品常见配料。

西葫芦

低(可吃)
Zucchini (Courgette)
蔬菜 参考份量: 半根(100g)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
查看备注
切片清炒。

覆盆子

低(可吃)
Raspberry
水果 参考份量: 10颗/1/3杯(约60g)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
查看备注
覆盆子低FODMAP；较大份量(>约75g)果聚糖微升，仍总体低。

豆奶（去渣/豆乳）

低(可吃)
Soy Milk (Filtered Bean Drink)
饮品 参考份量: 200ml
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
查看备注
去渣豆奶更友好（全粒大豆豆浆见乳制品分类）。

豆沙包

高(避免)
Red Bean Paste Bun (Wheat Skin)
零食 参考份量: 1个(120g)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
查看备注
小麦皮 + 红豆 GOS 均高，避免。

豆浆（整粒大豆）

中(限量)
Whole Soy Milk (Legume)
乳制品 参考份量: 150ml
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
查看备注
大豆含 GOS，应限量。

豆腐（硬）

低(可吃)
Firm Tofu
蛋白质 参考份量: 100g
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
查看备注
硬豆腐更友好。

辣条（小麦粉制）

高(避免)
Spicy Strip (Latiao, Wheat Flour Based)
零食 参考份量: 1袋(50g)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
查看备注
小麦粉为主料，常加白砂糖与添加物。

辣椒（鲜）

低(可吃)
Fresh Chili Pepper
调味料 参考份量: 1根(10g)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)

辣椒油

低(可吃)
Chili Oil
调味料 参考份量: 1勺(10ml)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
查看备注
植物油为基底，低 FODMAP。

郫县豆瓣酱

高(避免)
Pixian Doubanjiang (Broad Bean Paste)
调味料 参考份量: 1勺(15g)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
查看备注
蚕豆 GOS + 小麦 + 高糖，避免。

酱油

低(可吃)
Soy Sauce
调味料 参考份量: 1勺(15ml)
低聚糖(O)
二糖(D)
单糖(M)
多元醇(P)
查看备注
优选无小麦（如纯酿椰子酱油或 Tamari 去小麦版）。

三、实用建议

1. 分阶段执行

◦ 限制期（2-6周）：严格避免高FODMAP食物以观察症状改善。

◦ 重新引入期：逐步加入单一高FODMAP食物（如少量洋葱），记录肠道反应。

2. 烹饪技巧

◦ 使用高压锅煮肉类和蔬菜，破坏纤维以减少胀气。

◦ 避免含谷氨酸钠（味精）的调味料，改用姜、芥末、酱油（低FODMAP版）。

3. 营养补充

◦ 长期执行需补充钙、膳食纤维（如燕麦、奇亚籽），必要时咨询营养师。

建议根据个人耐受性调整食谱，并通过饮食日记记录反应。若需完整食谱或个性化指导，可咨询专业营养师。

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